生活中，不少人常常会长时间地保持在桌子前的坐姿。时间一长，常常会使人觉得肩酸脖子疼。遇到这种情况，做哪些练习能够缓解呢？

（1）颈肩部相关肌肉的放松

坐姿，将有疼痛一侧的手放在背后固定；头侧弯，另一只手固定头部缓慢施加拉力；牵拉放松颈后部肌肉。

坐姿，将有疼痛一侧的手放在背后固定；向斜侧方低头，另一只手固定头部缓慢下压。牵拉放松肩胛骨部分的肌肉。

坐姿，将有疼痛一侧的手放在背后固定；向斜前方低头（较上一动作偏前），另一只手固定头部缓慢下压。牵拉放松脊柱旁肌肉。

（2）胸椎后凸过度（上背隆起）的纠正

胸椎的自我放松：仰卧，背部中间放一长轴圆筒（泡沫轴等）；双脚打开来保持身体稳定，双臂向两侧打开，保持60秒左右。

（3）背部肌肉力量的加强

俯卧，双手持握哑铃（或其它小重量物品如满瓶矿泉水等）；肩胛骨向下，向内收紧；然后手臂伸直，向上抬；手臂分别在靠近身体两边、双臂水平打开、双臂斜前方打开等位置，来完成抬臂动作。每组15次，两到三组。注意动作完成过程中，体会上背部中间小肌肉的发力收缩，不要耸肩。

（4）颈部深层屈肌的激活和练习

颈部深层屈肌的激活：右手食指和中指并在一起，扶在下巴上；通过手指的引导，向前尽力伸脖子，动作在同一平面内完成，不要仰头或低头；然后通过手指引导，向后尽力缩脖子，动作完成过程中不要仰头或低头。

颈部深层屈肌的耐力练习：仰卧平躺，双臂放于身体两边；下巴内收，头部抬起，静力保持；保持30～45秒，或者当下巴抬起、头部后仰时，结束动作。注意，此动作针对颈部前面肌肉，不是颈部后面肌肉发力。

（新华）